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妊娠中の食事で気をつけたいこと

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妊娠したらバランスの良い食事を心がけるように言われますが、具体的にはよくわかりませんよね。今まで外食中心だった人や、ジャンクフードが好きな方なら、なおさらわからないことだらけでしょう。
そこで今回は、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素や、控えたいもの、避けたいものなどをご紹介しましょう。

積極的に摂りたい栄養素

まずは妊娠中に積極的に摂りたい栄養素から、ご紹介します。

葉酸

葉酸はビタミンB群の仲間で、水溶性ビタミンです。たんぱく質や細胞をつくる時に重要な役割をするため、妊娠中は通常時の2倍の葉酸を摂ることが望ましいとされています。

特に妊娠初期に不足すると、「神経管閉鎖障害」という病気のリスクが高まると言われているので、注意が必要です。

水に溶けやすく熱に弱い性質のため、茹でると失われやすく、普段から不足しがちな栄養素でもあります。ですから、妊娠中の方はもちろん、妊娠を望む方も積極的に摂る必要があるでしょう。

葉酸は枝豆やほうれん草、アスパラガス、ブロッコリーなどに多く含まれています。茹でずに電子レンジを使って調理するのも、お勧めです。

鉄分

妊娠中は血液量が約1.5倍も増加することから、多くの妊婦さんが貧血になってしまいます。貧血になると病院でも鉄剤を処方されますが、出来ればその前に普段の食事で鉄分を摂取するよう心がけてください。血液量が約1.5倍だから、鉄分も1.5倍?と思うかもしれませんが、実は鉄分は通常時の3倍以上は必要です。

鉄分を多く含む食品は、ほうれん草やちんげん菜、ブロッコリー、海藻類やごまなどです。また、レバーやうなぎ、卵黄にも含まれています。

食物繊維

妊娠中はホルモンバランスの影響などで、便秘になりやすくなります。食物繊維を積極的に摂り、自然な排便を促しましょう。

また、食物繊維には余分なコレステロールの吸着を防ぎ、血糖コントロールを助ける働きもあります。妊娠中の体重増加を抑えるためにも、役に立ってくれるのです。

食物繊維は玄米やさつまいも、きのこ類やレンコン、ゴボウなどに多く含まれています。

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの歯や骨、血液、神経組織などを作る栄養素になります。不足するとお母さんの骨からカルシウムを送ることになり、骨粗鬆症の原因となってしまいます。授乳中にも必要とされますから、妊娠中からしっかりカルシウムを摂取する習慣をつけておきましょう。

カルシウムは牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品や大豆、小魚、ちんげん菜などに多く含まれています。

妊娠中の食事で気をつけたいこと

積極的に摂りたい栄養素

妊娠中に控えたいもの

次に、妊娠中になるべく控えたい栄養素などを、ご紹介します。

糖質

糖質の過剰摂取は、妊娠中の太り過ぎに繋がります。また、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群の危険もあります。それから、糖質を代謝するためには、ビタミンやミネラルが必要となり、本来足りているはずのそれらが不足してしまうかもしれません。

最近の研究では、生まれてくる子供のアレルギー発症の一因になる可能性も指摘されています。

甘いものを食べたい時は、果物や干し芋などを中心に食べ、体重の増加を見ながら順調であれば、ご褒美に甘いお菓子を少しだけ食べるくらいに留めておきましょう。

塩分

成人女性の1日あたりの塩分摂取目安量は、7g未満とされています。塩分は妊娠中だからといって、増やす必要ありません。ですから、通常通り1日7gを目安にしてください。

塩分の取りすぎは、浮腫や高血圧の原因となることがあります。もし日頃から味の濃いものを好む傾向にある人は、減塩を意識した食事にしましょう。

加工食品やさつま揚げなどの練り物も、塩分が多く含まれています。食べる習慣のある人は、回数や量を減らしてくださいね。

生もの

生魚や生肉、ナチュラルチーズなどの生ものも、妊娠中には避けたい食べ物です。と言うのも、食中毒やリステリア感染症の心配があるからです。

リステリア感染症とは、髄膜炎や敗血症などの重篤な全身性の症状、意識障害や痙攣が起き、重症化した場合は死に至る恐ろしい病気です。妊娠中に感染すると本人だけでなく、胎盤を通して赤ちゃんにまで感染し、流産や早産、死産の原因になることもあります。

妊娠中は中心まで十分に加熱してから食べたり、生ものを扱った調理器具や手はしっかり洗うようにしましょう。

アルコールやタバコ

妊娠中にアルコールを摂取すると、胎盤を通じて赤ちゃんにも悪影響が出ることがあります。早産や流産、分娩異常だけでなく、生まれてから胎児性アルコール症候群と診断されることもあります。

具体的には、発育の遅れや中枢神経系の障害などの先天性異常が見られます。妊娠中の喫煙は、ニコチンの作用で胎児への血流量が減少し、酸素や栄養が行き届かなくなります。

また、一酸化炭素が流れ込むことで、胎児は酸欠状態になってしまいます。さらに流産や早産、死産の可能性が高まり、生まれてからも奇形や、乳幼児突然死症候群による死亡率が高くなることがわかっています。

妊娠中のアルコールや喫煙は、絶対にやめましょう。

妊娠中の食事で気をつけたいこと

赤ちゃんのためにもお母さんの体のためにも、これらのものは控えましょう


妊娠中の理想的な食事は、和食が基本です。元気な赤ちゃんを無事に産むためにも、自分の体を大切にするためにも、気をつけてくださいね。

石岡慶子
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