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栄養たっぷりの玄米は健康にもダイエットにもオススメ!?

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一度玄米から白米に移行した日本食文化ですが、近年の健康ブームで再び玄米が注目を集めています。玄米を勧めるには理由がある!玄米のパワーの秘密を探ってみましょう!

玄米とは

とにかく玄米がカラダにいいらしい…という情報に流されて、なんとなく玄米を食べ始めた人もいるかもしれません。せっかくなので玄米の基本からおさらいしましょう。

玄米と白米の違い

玄米とは、収穫した稲から外した籾の籾殻を除いた状態で、稲の種のことです。そこから精米し、果皮、胚芽、ぬかを削り取ったものが、白米になります。

果物に例えると、皮も種もそのままの状態が玄米、皮と種を取り除いたものが白米といったところでしょうか。白米にすることで見た目がよくなり、柔らかく美味しくなるとの理由から、精米して販売されるようになりました。

しかし、玄米から取り除いてしまった部分に、多くの栄養があることがわかっているのです。

栄養たっぷりの玄米は健康にもダイエットにもオススメ!?

玄米と白米の違い

玄米に含まれる栄養について

玄米と白米の栄養の違いを比べてみましょう。まずはカロリーです。

炊いた玄米のカロリーは100gで165kcal、糖質は34.2gになります。一方同じ条件の白米は168kcal、糖質は36.8gです。このように、カロリーや糖質はさほど変わりがないことがわかります。

次に栄養素です。玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富と言われていますので、それを比較してみましょう。

例えば玄米には、白米の約10倍のビタミンB6が含まれています。また、ビタミンB1は約7倍です。不足しがちな鉄分も玄米には4倍以上、マグネシウムも玄米の方が7倍近くも多く含まれています。そして、食物繊維は玄米の方が約4倍も多く含まれているのです。

このようにカロリーはほぼ同じでも、含まれている栄養素を比較すると、玄米が「圧勝」と言えますよね。

玄米を炊く時の注意点

栄養たっぷりの玄米ですが、炊く時に気をつけてもらいたいポイントがあります。

浸水時間

玄米など胚芽を持つ植物には「アブシジン酸」という植物性ホルモンが含まれており、そのまま炊くと健康を害してしまう恐れがあります。体の代謝にとって重要な役目をしている「ミトコンドリア」という細胞小器官に、悪影響を与えてしまうのです。それを防ぐためには、しっかり水に浸しておくことが大切になります。

玄米を水に浸しておくと、玄米は発芽しようと、アブシジン酸を発芽に必要な「ファゼイン酸」に変化させます。ファゼイン酸は膵臓に働きかけインスリン放出を促す成分ですから心配はなく、むしろダイエット効果も期待できます。浸水時間は夏であれば12時間、冬は24時間が理想的です。急ぎの場合はぬるま湯を使えば、半分の時間で済みます。

圧力鍋は使わない

玄米を炊く時に圧力鍋をオススメしない理由は、2つあります。

1つ目は先ほどの浸水時間の問題です。ついついさっと炊いてしまうので、アブシジン酸が残っている可能性が高くなります。

また、圧力鍋の種類によっては130℃以上になる場合があることが、2つ目の理由です。高温での加熱により、発ガン物質である「アクリルアミド」が産生されてしまうのです。そしてビタミンB群の一部も失われ、せっかくの栄養が低下してしまいます。

栄養たっぷりの玄米は健康にもダイエットにもオススメ!?

玄米を炊く時の注意

玄米を食べるのに注意が必要な人

炊き方だけ気をつければカラダにいい玄米ですが、玄米食が向かない人もいます。

貧血の人

玄米には強力なデトックス作用を持つ「フィチン酸」という成分が含まれています。通常であれば影響はほとんどありませんが、亜鉛や鉄分と結合して排出してしまう可能性があります。貧血が悪化する場合もありますので、心配な人は一度かかりつけ医に相談してください。

胃腸が弱い人

胃腸が弱い人は、玄米にたっぷり含まれる食物繊維の影響で、お腹を壊してしまうかもしれません。そんな人は白米と玄米を混ぜてみたり、1食だけ玄米にしてみるなどして、様子を見て少しずつ増やしていくのがオススメです。

栄養たっぷりの玄米は健康にもダイエットにもオススメ!?

貧血ぎみ・胃腸の弱い方は気をつけましょう

今、再認識されている玄米。玄米を日常に少しでも取り入れてみるのも良いかも知れませんよ!

石岡慶子
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