健康

食生活を見直して太りにくい健康な体をつくる

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食べても太らない体を目指す

バランスのいい食事が大切

皆さんは楽しく1日3食食べていますか? 朝は食欲なくて…、ダイエットだから昼は抜いて…、炭水化物ダイエット中だから炭水化物は絶対に食べない。など、自己流な食生活をしていませんか?

昔から単品ダイエットが流行ったり、こどもが食べるくらいの量で過ごしていたり。カロリーの低いものをあえて選んで偏っていたりする人を多く見ます。かつては私もそうでした。 昨日たくさん食べたから今日は食べるのを控えようと思っても、お腹は空くし逆に間食をしてしまったり、負のスパイラルに入り込んでしまうことも。

痩せたいという考えではなく、健康的で引き締まったスタイルを手に入れたい、または持続したいというなら、食べることを大切に考えましょう。

朝食

朝食は抜かないように

朝食はしっかり食べる派と食べられない派と分かれると思います。1日元気に過ごすにも朝食の力は絶大です。家でゆっくり食べられなくても、おにぎりやサンドイッチなど食べられるものでも良いので今まで朝食から遠ざかっていた人は試してみてください。

私の場合、朝食は家で食べるように努めています。その方が体が温まった状態で出勤できますし、夜を少なめにしている分とてもおなかが空いて会社までもたないからです。 ちなみにある日の朝食をご紹介すると、ゆで卵、ケール入りおじや、白湯でした。

ケール入りのおじや

ケール入りのおじや

フルーツを食べるなら絶対朝!

果物は野菜より消化が良いものです。 活動はじめの時間帯に消化の良い果物を摂取するとぶどう糖で脳の活動を活発化してくれますし、みずみずしくてのど越しもよく、朝食の苦手な方でも始めやすいのではないでしょうか。 ただし、食べすぎはやめましょう。果物の果糖は体内で分解しにくいこともあるため糖の摂取量を増やしてしまうことになるからです。みかんなら1個、いちごなら3個、リンゴなら半分といった程度なら気にしなくても大丈夫です。

コーヒーは適度に摂取しましょう

コーヒーは体を冷やす飲み物ですが、どうしても飲みたい時には朝食時にホットコーヒーを頂きます。 食べ物は原産地を知ると、体を温めるものか冷やすものかがだいたい理解できるでしょう。 コーヒーの産地は暑い国が多いですよね。ということは現地の人の体温調節をするための飲み物。体温を穏やかに下げる作用があります。 コーヒー好きの方は朝だけ?とがっかり思われるかもしれませんが、できるだけ体を冷やさない方法を考え、ストレスをかけない程度に回数を減らすことをオススメします。

昼食

炭水化物を食べるのは昼食までに

お昼はお弁当持参の方や外食の方など様々だと思います。共通してお伝えしたいのは、お昼までに炭水化物を食べること。朝からしっかり食べられない方はお昼を腹八分目まで十分食べることです。

言うまでもなく、人の体は食べたものでできています。健康的にスタイルを保つもしくは少しスレンダーになりたい方は、朝食と昼食でしっかり栄養素を摂るしかありません。ですから、お昼は楽しみながら満足できる内容を選びましょう。ランチコースを食べてもいいですし、和定食などのご飯があり主菜、副菜があるものをバランスよくセットになったものをチョイスするのもよし、時々なら食べたいものを、例えば「とんかつ」や「ラーメン」を食べても良いでしょう。 ただし、これらは毎日ではなくご褒美程度にしておくことをオススメします。

揚げ物

時には自分へのご褒美に!

レシピ『フレンチ風白菜を使った蒸し料理』

食べ方を工夫することでカロリーを抑えることもできます。特に白菜は100gで14kcalということもあり、カロリーを抑えた食事が可能です。 今回は、フレンチ風白菜を使った蒸し料理をご紹介します。

フレンチ風白菜を使った蒸し料理

フレンチ風白菜を使った蒸し料理

レシピ

【材料 (1人分)】

  • 白菜 1/8カット
  • バター 5g
  • 鶏がらスープ 100cc
  • 塩 適量
  • ハードチーズ うすぎり数枚(ベーコンがあれば加えてOK)

【作り方】

  1. 白菜を縦に長いまま使います。切り口(両側)に軽く塩を振ります。
  2. 厚手の鍋にバターを加え弱火で溶かし、白菜を横にして入れます。蓋をして7分、鍋底側の白菜が少しきつね色になったらひっくり返し、同様に蓋をして火を通します。 (ベーコンを使う場合はベーコンを加えます)
  3. 白菜が色づいたら温めたお皿に取り出します。使っていた鍋にはそのまま鶏ガラスープを加え、鍋底についたものをこそげ取りながら沸騰させます。 (鍋底についたものは旨みですのでこれがポイント)
  4. 白菜をのせたお皿に③のスープをかけ、白菜の上に薄くスライスしたハードチーズをのせて出来上がり。

夕食

夜は控えめな食事を心がけて

朝食と昼食に食べたいものや糖質、脂質などを摂取したはずなので、夜は控えめにしましょう。わかめの酢の物や納豆、キムチなどの発酵食品や緑黄色野菜のブロッコリー、冬なら白菜の蒸し料理などが良いでしょう。

レシピ『レンコンの揚げ焼き』

お弁当にもつかえる、私が好きで良く食べるレンコンの揚げ焼きをご紹介します。

レンコンの揚げ焼き

レンコンの揚げ焼き

レシピ

【材料 (1人分)】

  • レンコン 200g程度
  • 片栗粉 適量
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 塩 適量

【作り方】

  1. レンコンを1cm程度の厚さに切り、皮をむく。
  2. 手順①に片栗粉を軽くまぶし、フライパンに並べる。この時点では火をつけていません。
  3. オリーブオイルをレンコンの上にまわしかけ、火を中火にし両面少し色が変わる程度まで焼く。
  4. お好みで塩をかけシャキシャキ良く噛みながら召し上がってください。

お酒・飲み物・デザート

適切に楽しむ方法を知りましょう

お酒が飲みたい、デザートが食べたい。それぞれ皆様楽しみがありますよね。私もお酒は飲むしデザートだって大好きです。ですが、食べ方飲み方を考えながら楽しむことで、体への負担が変わってきます。上手に楽しむ技を知ることでストレスのない食生活ができます。

お酒・飲み物

まずはお酒。糖質がとても多いお酒はできるだけ少量にしましょう。でも、お付き合いや今日は飲みたい!という場合には焼酎やウイスキーが良いでしょう。それも氷の入った水割りではなく、ホットウイスキーや焼酎のお湯割りにしてみると体への影響が少なくて済みます。

暖かいお酒

お酒はなるべく暖めて楽しんで

どうしてもハイボール!という方は、氷を少なめにするなど、氷の量を調節することが大切です。 アルコールは体に残りやすいので、どうしてもてき面に体重への影響が出ます。翌日、半身浴で汗をかくなどをしてクリアにしていきましょう。

飲み物は、できれば体を温めるように冬ならホット。夏なら常温が良いでしょう。それも量を考えてください。 以前モデルさんが2リットルは毎日水を飲みます、という発言をしてから、水は1日2リットル飲んだ方がスタイルが良くなると勘違いをしている方もいるようです。運動をして汗をたっぷりかいたから、あるいは真夏に外で作業を1日していたからという人ならまだしも、一般の私達は適度な水分で十分です。逆に水分の取りすぎが浮腫みにつながったり、水太りしている場合もあります。1日1リットルから1.3リットル程度に抑えておいた方が良いでしょう。

デザート

そしてデザートは別腹とは言わず、食事の流れで頂きましょう。

デザート

朝、昼の食事のあとに甘味を添えて

夕食後に食べるのはやめて、朝食か昼食の最後に流れで頂くと体内に残りにくいです。 「3時のおやつ」というのは絶対に止めましょう。

プレッシャーをかけずゆったり考える

食生活をちょっと工夫するだけ

朝食と昼食をしっかり食べて夕食を少なくする。そしてお酒やデザートも上手に取り入れれば、太りにくい健康な体作りができてくると思います。 私も昨年の8月から実践中で序々に体重も落ちてきています。食関連の仕事をしているため会食も多く夜が思うように調節できませんが、それでも考えて食べることで太り続けることなく過ごせています。

朝:昼:夜=4:4:2の割合で。また2日、3日で調節したり1週間単位でチェックするでも大丈夫。 ストレスにならないように楽しんで試してみてください。

赤と白のいちご

無理なく楽しみながら食生活を見直しましょう

杉浦美紀
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