健康

睡眠の質を高めて健康な体をつくる

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睡眠が私たちを美しくする

毎日しっかり眠れていますか?

皆さん毎日の睡眠はどのくらいとれていますか?朝の目覚めはすっきりしていますか?朝が弱い、低血圧、、、という方もいらっしゃることでしょう。

睡眠は食と同様私たちの健康と美を維持してくれる大切な時間となります。その内容も重要で、寝ているはずなのに内容が悪くて疲れてしまい、寝ても寝ても疲れているということが意外とあるものです。寝るということで美しく健康でいられるなら、こんな素敵なことはありません!少しでも中身のある睡眠をとれるよう考えてみましょう。

睡眠不足で体へ及ぼす悪影響

睡眠が重要といわれてもついつい睡眠不足になってしまうことありますよね。面白いドラマを見たい。飲み会があって。つい本を読み続けていて。など「つい」ということが重なり睡眠不足がつづくということもあることでしょう。ただ、体にとっては良くない影響も出てきます。日常でこのような症状がありませんか?

①疲れを感じる、疲れやすい
②ストレスを感じる
③一気に食事をしてしまう
④些細なことでイライラしてしまう
⑤集中力が続かない
⑥注意散漫になる

この症状は睡眠不足からくる初期の症状として上げられるものです。睡眠時間や睡眠の質が足りていないかもしれません。睡眠不足は生活習慣病や知らない間に他の病気になったり進行させていたりする恐れもあります。

睡眠で得られる良いことは?

①疲労回復

心身共に疲労を回復させることです。深い眠り(ノンレム睡眠)が得られるほど体の回復や修復を促す成長ホルモンが分泌され、体内代謝活動が促進されます。代謝が進むということは体に溜まった老廃物も出すことができるため体重を落としたい人は必ず良い睡眠をとることが必要になります。また、脳も休まり自律神経の働きが整うため、ストレス耐性も上がります。

②肥満防止

十分睡眠がとれるとエネルギー代謝を促進するホルモンが分泌され、太りにくい体質作りに役立ちます。

③ストレス解消

睡眠をしっかりとることで脳内の疲労を解消してくれます。内分泌系のリズムを整えることで、ストレスが解消されやすくなります。ストレスは時として過剰な不安感に襲われたりなど抑うつ状態に繋がるお恐れがあります。

④肌の改善

お肌は基本28日で入れ替わるといわれています。いわゆるターンオーバーです。年齢が重なると共にその期間は少し延びたりするようですが、睡眠に突入してから20分~30分後に最も深い睡眠が訪れるようです。この時間帯に成長ほるもんが分泌され、お肌の入れ替わりが行われます。浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)が定期的にに訪れたりしますが、深い睡眠の時間が長いほど成長ホルモンが分泌され、お肌にもよい影響があるようです。

⑤記憶の定着

睡眠中に起きていたときの体験を整理し、記憶として定着する働きがあります。深い眠り中に体験から得た情報や感情を整理し、浅い眠り中に記憶として定着させるようです。しっかり睡眠をとることで不必要な感情が出来事を脳から取り除き、記憶能力を活かすことができるというわけです。

睡眠の質が重要

皆さんが日中に眠気を感じず活動できるとしたらそれはよい睡眠がとれた目安だと思って良いでしょう。時間もですが質が重要で、質を良くするには規則正しい生活ができるとより良いはずです。睡眠時間を確保したい場合は起きる時間から逆算して、食事をとる時間、入浴時間、寝る前の部屋準備等を計画すると質のよい睡眠につながります。

ベッド

お気に入りの寝具を見つけましょう

ちなみに私は仕事の日は5時20分に起きます。それから7時間程度を逆算すると9時過ぎにはベットに入り、眠りにつくまでごろごろとくつろぎます。ですからドラマが曖昧。刑事ドラマなどは犯人が誰かいつもわからないまま自然にテレビの電源を切り眠っています。本来は眠りにつく30分まえにはテレビも消すと良いのですが、そこは私も普通の人間、ぎりぎりまでドラマを見たい!これは真似しないでくださいね。

質のよい睡眠を確保するには?

4つの事を心がけて生活習慣を見直しましょう

①就寝3時間前までに夕食を済ませましょう

内臓の休息時間も必要なので早めの夕食をお勧めします。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなってしまう場合は消化の良い物を少量摂取すると良いでしょう。

②温かい飲み物で眠気を促しましょう

温かい飲み物は内臓から体温を上げてくれます。体温が下がり始める時に自然な睡眠がおきるため睡眠リズムをつくるにはやりやすい方法だと思います。わたしがオススメするのは白湯。歯磨きも終わり後は眠るだけという時なので糖分や色のある飲み物より良いでしょう。寝ているときにも水分は体内から蒸発していきます。それを補うように、でも睡眠中にトイレで起きない程度の量をゆっくり飲みましょう。カフェインのあるものやアルコールは覚醒作用があったり、利尿作用があったりで逆に目が覚めてしまうこともあります。できるだけ避けましょう。

白湯

寝る前に白湯をゆっくり飲んで体を温めましょう

③体を目覚めさせ、1日のエネルギー原動力となる朝食は炭水化物も取り入れてしっかり食べましょう

夕食はタンパク質を中心にすると体の修復や良質な睡眠につながります。

④運動は適度にしておきましょう

オーバートレーニングをしてしまうとかえって興奮状態となり眠りを誘いにくくなってしまうため、ストレッチをゆっくりするとか、日中の移動はできるだけ歩くなどの過度すぎない運動は眠りの質を高めてくれます。私の場合は夕食を取り、お風呂に入ってゆっくりした後、白湯を飲みながら凝り固まった筋肉をストレッチで緩めます。特にお尻の筋肉や太ももの裏など普通に生活していては固まってしまうような部分を重点的に。そして開脚し足の付け根を伸ばします。立って大きく伸びをして脱力、という動作も取り入れます。体がリラックスしていくのを感じながら。

白身魚とネギのつみれ風

朝食と夕食の摂り方に気をつけて

心と脳の健康を考える

美しく健康であるには、第一に体が喜び自分も幸せになる食事を摂ること。ストレスをためないこと。そして良い睡眠をしっかりとること。

これまでに書いてきたことが繋がってきますが、改めて考えると10代20代前半は若さとパワーで何とか無茶も乗り越えてくることができました。それでも最近は添加物が多い食べ物も増え、本来人間が持っていた再生能力も近年は減ってきていると思います。ですからせめて、寝ることくらい若者も考えてもらえたら長くその美しさを保てるのではないかと感じます。若者だけではなく適度に歳を重ねた私たちも全てを完璧になんて難しいことです。でも、翌日を考えることくらいできるはずです。無理をせずゆっくり眠る時間だけでも大切にし、肌のターンオーバーと心と脳の健康を考えることはできるでしょう。

「あれも、これもしなければ」を捨て、疲れたら寝る。実行してみてください。

杉浦美紀
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